فيتامين الحديد: أهميته، مصادره، وأعراض نقصه

يُعد الحديد أحد أهم العناصر المعدنية التي يحتاجها جسم الإنسان للحفاظ على صحته ونشاطه، فهو يدخل في تكوين الهيموغلوبين الموجود في كريات الدم الحمراء، والذي يقوم بنقل الأكسجين من الرئتين إلى باقي أجزاء الجسم. بدون الحديد، لا يستطيع الجسم إنتاج ما يكفي من خلايا الدم السليمة، مما يؤدي إلى فقر الدم (الأنيميا).

🔬 أهمية الحديد في الجسم

يؤدي الحديد دورًا أساسيًا في العديد من الوظائف الحيوية، منها:

1. نقل الأكسجين: يدخل في تركيب الهيموغلوبين المسؤول عن نقل الأكسجين إلى الأنسجة.

2. إنتاج الطاقة: يساعد على تحويل الطعام إلى طاقة من خلال عمليات الأيض.

3. تقوية المناعة: يسهم في دعم عمل خلايا الدم البيضاء المسؤولة عن مقاومة العدوى.

4. نمو الدماغ: يلعب دورًا مهمًا في نمو وتطور الدماغ، خصوصًا لدى الأطفال.

5. تحسين التركيز: نقص الحديد يؤثر على القدرات الذهنية والانتباه.

🍖 مصادر الحديد الغذائية

يتوفر الحديد في نوعين من المصادر الغذائية:

🥩 أولاً: الحديد الهيمي (سهل الامتصاص)

يوجد في المصادر الحيوانية مثل:

• الكبد واللحوم الحمراء.

• الدجاج والديك الرومي.

• الأسماك وخاصة التونة والسردين.

🥬 ثانيًا: الحديد غير الهيمي (نباتي المصدر)

يوجد في:

• السبانخ والخضروات الورقية الداكنة.

• العدس والفول والحمص.

• الحبوب الكاملة.

• المكسرات والبذور.

• التمر والزبيب.

💡 نصيحة: تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C (مثل البرتقال أو الليمون) مع الوجبات يساعد على زيادة امتصاص الحديد من المصادر النباتية.

⚠️ أعراض نقص الحديد

عندما يقل مستوى الحديد في الجسم، تظهر بعض الأعراض الواضحة، منها:

• التعب والإرهاق المستمر.

• شحوب لون البشرة.

• ضعف في التركيز والذاكرة.

• دوخة أو صداع متكرر.

• برودة في الأطراف.

• ضعف الأظافر وتساقط الشعر.

وفي الحالات الشديدة، قد يؤدي النقص إلى فقر الدم (الأنيميا) الذي يتطلب علاجًا طبّيًا.

💊 مكملات الحديد

قد يوصي الطبيب بمكملات الحديد عند وجود نقص حاد، وغالبًا تكون على شكل حبوب أو شراب.
لكن من المهم عدم تناول المكملات دون استشارة الطبيب، لأن زيادة الحديد في الجسم قد تؤدي إلى تسمم أو مشاكل في الكبد.

🩺 الوقاية والحفاظ على مستوى صحي من الحديد

• تناول نظام غذائي متوازن يحتوي على اللحوم والخضروات الورقية.

• تجنب شرب الشاي أو القهوة مباشرة بعد الوجبات لأنها تقلل امتصاص الحديد.

• متابعة مستوى الحديد في الدم خاصة للنساء الحوامل أو الأشخاص النباتيين.

• استشارة الطبيب قبل تناول أي مكملات غذائية.